Monitor de frequência cardíaca - MFC

Salve, salve gordinhos! Hoje vamos falar de mais um apetrecho tecnológico que todos, eu disse todos, deveriam usar numa prática esportiva. Trata-se do frequencímetro.

Como eu tinha hipertensão esse era um dos meus dilemas - como que um gordo sem condicionamento nenhum e com pressão alta poderia sair por aí correndo? E ainda por cima de dia, onde a temperatura sempre é mais quente. Pesquisando no "pai dos burros" descobri um aparelho que media a pulsação, mas que eu só lembra em ter visto com Ayrton Senna! Tratava-se do MFC. Mas para que isso serve?
O frequencímetro basicamente mede seu nível de
esforço cardiológico, o cálculo mais famoso é o de
220 menos a idade para homens e 226 menos idade para mulheres, deste cálculo tiramos seu nível de esforço máximo, mas como nada é fácil nesta vida ainda temos mais cálculo para fazer. No site copacabana runners você encontra esta planilha que já calcula todas as suas zonas alvo. O ideal é começar devagar e conforme sua FC for baixando você vai aumentando a intensidade do exercício. Eu comecei caminhando com uma FC de 165 a 170 bpm (péssimo condicionamento), conforme o tempo foi passando os batimentos foram baixando e hoje eu corro num pace de 6 a 6,5 min/km neste mesmo batimento e o frequencímetro serve muito para isso também, é um fator psicológico importantíssimo você conseguir medir o tamanho da sua conquista é uns 30, 40% do processo de emagrecimento.
Pesquisando a gente encontra muita coisa na internet eu li que ninguém morre correndo numa frequência de 100% da sua capacidade, mas o que acontece são lesões leves ou graves, desmaios e outras coisas, mas falando sobre minha vasta experiência de 6 meses usando o aparelhinho que ficou famoso com o Senna é o seguinte, eu começo caminhando na zona de (50-60%) uns 5 min depois correndo mais 5 min (60-70%) depois eu vou alternando entre as outras três zonas conforme meu nível de cansaço, mas fico mais tempo entre (80-90%). Pra mim este é principal papel do monitor, eu sei que não importa o meu ritmo de corrida, se minha frequência cardíaca estiver na zona 90-100% eu não vou aguentar correr por mais 5min, agora deu para entender porque uma pessoa no começo não deve correr nesta zona logo de cara? Pensa no psicológico desta pessoa? Corre 2-3 min e caminha 10min, depois corre mais 3min e morre, não importa a velocidade para sua cabeça o que importa é o nível de cansaço, se eu corri 2 min e estou esgotado você não vai querer correr mais, o ideal seria correr numa zona confortável o maior tempo possível e depois ir aumentando. Outro fator crucial, antes de terminar a corrida é muito importante você ir baixando aos poucos seu ritmo, antes de ler sobre isso, uma vez corri 2hrs e no final parei de vez e me sentei, o que aconteceu é que os batimentos de 170 foram para 130-120 bpm quase que instantaneamente e a consequência disso é tontura e desmaio.
Sobre as marcas de frequencímetros eu já testei duas, Speedo e Polar a primeira eu passei para minha esposa, não preciso falar mais nada rs! A cinta da polar é a prova d'água (já usei para nadar) e a precisão é 99% já a da Speedo é muito falho, o único problema da cinta da Polar é que quando acabar a bateria tem que comprar outra e jogar a velha fora, mas pensando bem eles prometem uma utilização de umas 700 horas isso daria uns 3 anos se depois disso ainda sobrar elástico na cinta? É melhor jogar fora mesmo. Mas fiquem a vontade para escolher a marca de sua preferência existem várias no mercado, só cuidado com as xing ling da vida. De resto é isso pessoal até a próxima! Vou deixar um vídeo sobre um monitor da Adidas o Micoach Smart Run que é meu sonho de consumo se tiver alguém querendo fazer uma boa ação de Natal, vai a dica...

Biomecânica da corrida - existe um jeito certo para correr sem sentir dor?

Hoje vamos falar sobre biomecânica da corrida, existe um jeito certo para correr sem sentir dor? Sim, existe. Primeiro falamos sobre o melhor tênis para correr e agora irei falar sobre o jeito certo de correr. Em dezembro eu me matriculei numa academia por causa do horário que eu tinha para correr (11:00 à 13:00). Além de tudo chegou a hora de fazer um trabalho de fortalecimento muscular para passar para outro nível em desempenho.

Nesta semana enquanto eu corria presenciei duas pessoas, em dias diferentes, testando o amortecimento da esteira e do tênis. A primeira pessoa era uma mulher que aparentemente estava no seu peso ideal e correndo num pace de quem tinha um bom condicionamento, mas ela fazia tanto barulho nas passadas que todos olhavam para ela meio assustados. O problema é que essa reação serviu para ela achar que estava "abafando" e correr cada vez mais com o calcanhar.

O segundo era um homem que deveria pesar mais de 100kg e provavelmente estava no primeiro mês de corrida, porque ele corria de 3 a 5 min e parava. O cara com aquele peso todo corria a 13 km/h martelando o calcanhar na esteira tão forte que a máquina parecia que ia dobrar com ele dentro. Primeiro que uma pessoa no início do processo não tem motivo para correr nesta velocidade, por isso o uso do frequencímetro é importante.

Ele estava muito acima da sua capacidade, por curiosidade eu aumentei a velocidade para 14 km/h e mesmo querendo não consegui  fazer metade do barulho que ele estava fazendo. Por pouco eu não falei com ele sobre o que aquilo acarretaria mais para frente, mas meu bom senso não permitiu. Curiosamente os dois usavam os principais têni$ em amortecimento, ela um Nike Air e ele um modelo que desconheço, mas com um mega amortecimento.

Quando comecei a correr, eu não corri nas primeiras 3 semanas, só caminhava e mesmo assim depois que comecei a correr o percurso todo, durante o exercício meus calcanhares me matavam, depois foi o joelho, depois a coluna e de vez em quando um dedo ou outro do pé, quando fui pesquisar sobre tênis e biomecânica da corrida na hora parei de correr com o Adidas Bounce. Se eles tiverem sorte é isso que vai acontecer com eles também ou então vão ter lesões mais graves que dificultarão o processo todo.

Eu sou do tipo de pessoa que qualquer dúvida vou no google pesquisar, depois que eu vi essa mesa redonda abaixo minha maneira de correr mudou radicalmente e agora mesmo que eu queira, não importa a velocidade, eu não corro sobrecarregando os calcanhares. Mais um ponto para o Poder do Hábito, eu mudei minha biomecânica de corrida, no começo foi muito difícil eu tinha que me policiar o tempo todo, corria olhando para baixo para ver meus pés. Hoje eu corro de 12 a 15km e as únicas dores que sinto são musculares. Este vídeo do Corrida no Ar foi sem dúvida um dos mais esclarecedores que encontrei na internet sobre biomecânica da corrida. Veja e não se arrependa!

Qual o melhor tênis para corrida?

Qual o melhor tênis para corrida? Hoje por onde você passa esbarra com umas cinco, dez, vinte pessoas correndo. Na rua o que encontramos de bizarrices é uma grandeza. Tem gente correndo de sapatênis, bermuda jeans, conjunto de moletom, isso mesmo calça e casaco de moletom!!! E não é por falta de informação, pois o google está aí para nos ajudar.

Vamos começar pelo começo: Qual o melhor tênis para corrida?

Tênis: em muitos lugares a primeira informação que você recebe é qual o seu tipo de pisada? Pronada, neutra ou supinada. Eu li muito na internet antes de comprar meu primeiro tênis e umas das coisas mais intrigantes é que um tênis de R$ 1,000,00 não vai ser muito melhor do que um de R$ 250,00. As vezes é mais ao contrário, um tênis com mais amortecimento vai te causar mais problemas. A fisioterapeuta, Raquel Castanharo do Corrida no Ar, dizia que vale muito mais a pena comprar um tênis neutro com pouco amortecimento do que comprar um especifico para sua pisada com super amortecimento, porque o tênis para pisada especifica força seu pé a ficar numa posição que não é habitual e ainda sim o pé continua fazendo a pronação mesmo usando um tênis próprio para esse tipo de pisada.

Outra coisa é sobre amortecimento, ela explicou que a cada passada seu corpo toma uma martelada no calcanhar que se propaga pela coluna, se o corredor não tomar cuidado com sua biomecânica e começar a pisada pelo calcanhar ele irá sofrer consequências nas articulações do tornozelo, joelho, quadril até chegar na coluna. O que isso quer dizer meu amigo? É que vale mais a pena você comprar um tênis mais acessível com pisada neutra e um amortecimento menos potente e prestar muito mais atenção na sua postura de corrida.

Você deve entrar com a pisada pelo meio pé e não bater direto com o calcanhar no solo, a coluna deve estar ereta e não jogada para trás ou para frente, os olhos sempre para o horizonte nunca para baixo o tempo todo, uma coisa muito importante é que para não gastar energia desnecessária a percepção nas passadas é estar impulsionando o chão para trás e nunca para cima. Isso faz muita diferença para ganhar velocidade e se cansar menos. Preste atenção nos gestos de corrida abaixo, todos pousam com o ante pé.

Outra discussão era sobre o tênis minimalista vs. o super tecnológico.

A primeira coisa é que se você está muito acima do peso, como era o meu caso, o tecnológico básico era o mais apropriado por conta do impacto nas articulações. Agora comparando atletas no peso ideal talvez o minimalista era o mais apropriado porque como dissemos acima correndo com tênis que absorvem o impacto a segurança de correr furando pode causar mais lesões e correndo com os minimalista acabamos tomando mais cuidado na hora de correr. Um estudo também foi citado que desde 1970 o números de lesões se manteve praticamente o mesmo naquela época os Wave Creation ou os Nimbus não existiam e hoje os corredores se machucam tanto quanto como nos anos 70. Outra pesquisa concluiu que correndo descalço o impacto que o corpo sofre é menor que correndo com esses hi-tech, ou seja, mais uma vez o corredor é mais importante que o tênis adequado. Nessa discussão eu ainda não tenho um veredito, talvez seja correr com cuidado com um tênis mais modesto no meu caso o Mizuno Wave Ovation, antes de comprá-lo eu fiquei na dúvida entre ele e o Asics Impression, mais meu pé gostou mais da Mizuno.

É isso pessoal no próximo post falarei sobre monitores cardíacos todos deveriam ter.

1º post a gente nunca esquece

Salve, salve todos... estou começando este blog para contar e incentivar todos os gordos por aí. Primeiro queria deixar claro que minha experiência com blog é menos que zero, portanto não se assustem com qualquer deslize que venha acontecer. Então desde já peço desculpas! E voillá.

Pois bem há 6 meses eu pesava 107,5 kg estava com o IMC em 33,6 e a circunferência abdominal de 116cm sim, um absurdo! Já tinha tentado de tudo para emagrecer e nada dava certo, até que um dia comprei um livro chamado - O Poder do Hábito - e a história começou a mudar, o mais impressionante é que o livro não tem nada a ver com dieta, corrida, saúde. Na verdade o livro fala sobre o loop do hábito, como fazemos coisas automáticas, complexas ou não, parecendo não termos controle sobre a situação, foi com essa percepção que eu aprendi a fazer exercícios regulares e melhorar minha alimentação.

Vamos falar um pouco sobre o livro de Charles Duhigg: Ele basicamente explica como o cérebro está o tempo todo tentando procurando maneiras de poupar esforço, um hábito é uma escolha que em algum momento fazemos deliberadamente, e depois paramos de pensar a respeito, porém continuamos fazendo, às vezes todo dia. Pensa como foi difícil aprender a dirigir? E lidar com os três pedais, câmbio, retrovisores, etc.? Hoje você faz isso tudo e ainda troca as estações do rádio, olha o GPS e conversa com o carona tranquilamente...

O hábito funciona como se fosse um loop, ele começa com um anseio que o autor chama de deixa, depois a rotina e a recompensa;

Deixa: estímulo que manda o cérebro para entrar em modo automático, e indica qual hábito deve ser usado;

Rotina: que é a forma de executarmos a deixa para não nos sentirmos decepcionados;

Recompensa: que ajuda o cérebro a saber se vale a pena memorizar este loop para o futuro

Isso para mim foi como se acendesse uma lâmpada! O que eu fiz foi começar a treinar minha cabeça primeiro para todo dia colocar a bermuda, camisa, boné, tênis e óculos e partir para rua num sol escaldante e pagar todos os meus pecados de rodízios, hambúrgueres, chocolates, frituras e outras coisitas mais rs!

Depois comecei a treinar o corpo e isso vamos deixar para o próximo post ok?