A desidratação será seu pior inimigo, ela fará com que seu
desempenho piore e será a causa de dores musculares e nos tendões. Quem pratica atividades físicas regularmente deve ingerir de
2,5 a 3 vezes seu peso em água, ou seja, eu peso 90kg portanto devo consumir
2,7L de água por dia. Além dos benefícios evidentes da água ela também é um
importante aliado na perda de peso, isso porque tem vezes que o corpo parece
estar com fome e na verdade estamos com sede!
Antes de sair para correr beba 500ml de água, não se
preocupe porque durante a atividade física seu corpo inibe a vontade de fazer
xixi. Durante a corrida não espere sentir sede, pois isso já é um sinal de
desidratação, para isso beba 100ml de água por km percorrido isso te ajudará a
manter o ritmo. Em um dia normal seu corpo perderá de 0,5L a 1L de água por
hora e é muito importante que você reponha esse líquido perdido, também
verifique seu suor quando secar, se perceber umas manchas esbranquiçadas nas
suas roupas você precisará repor seus líquidos com algum isotônico, porque
essas manchas são um sinal de que seu corpo expele mais sais do que deveria.
Se você tiver dificuldade de beber água existem diversas
formas de criar o hábito, hoje em dia o mundo gira em torno de apps outra ideia
é comprar uma garrafa de 500ml e ir enchendo durante o dia. Vale de tudo o
importante é ao final do dia você tenha ingerido sua quantidade recomendada de
água.
Pesquisadores australianos pegaram
33 maratonistas e os submeteram a um teste de exaustão na esteira,
duas semanas antes de correrem uma prova de 42 km. Depois, os
cientistas dividiram os atletas em dois grupos: o primeiro usou meias de
compressão nas 48 horas após completarem a maratona. O segundo utilizou,
no mesmo período, meias com pressão suficiente apenas para que
permanecessem no lugar, mas sem efeito compressivo. Era um placebo
Duas semanas depois de concluída a
maratona, os participantes do estudo realizaram novo teste na esteira.
Resultado: o pessoal que usou as meias de compressão verdadeiras teve
aumento médio de 2,6% no tempo que aguentou correr até a exaustão. Já
a turma da meia de compressão falsa experimentou redução média de 3,4%
no tempo de corrida até a exaustão, diferença significativa sob o
aspecto estatístico.
Várias pesquisas sobre o tema já
haviam sido divulgadas e raramente apontaram vantagens na utilização
da meia – parecia que elas só serviam mesmo para o usuário ser motivo
de piadas. Novos estudos sobre o tema serão importantes para
uma conclusão mais firme. De qualquer modo, o placar já começa a
ficar favorável às meias de compressão, como instrumento para
acelerar a recuperação muscular.
Foram 1.437km, 184 corridas, 22.5kg
perdidos e 2 tênis. Assim consegui conquistar a maior mudança da minha vida!
Este blog foi criado para motivar e inspirar pessoas aprisionadas pelo próprio
corpo, assim como eu estava.
Nessa jornada passei por muitos percalços,
como emagrecer e engordar, estagnar, sentir o corpo implorando para engordar,
tudo isso são coisas normais neste processo de emagrecimento. Isso começou em
junho/2013 após ler um livro sobre hábito e percebi alguma coisa que me deixou
convicto que iria emagrecer, depois li outro livro sobre dieta que me fez
entender melhor a perda de peso sem mitos e depois tudo começou a se desenrolar
naturalmente. Mas se tivesse que dar um conselho para algum gordo (a) seria
primeiro procure a sua convicção de que você irá emagrecer, não sinta raiva de
pessoas com o peso ideal, sinta admiração. Eu era, e ainda sou viciado em
doces, só que todas as vezes que tentei emagrecer foi a base de dieta sem
exercício físico, isso é um erro fundamental, hoje ainda estou longe do peso
ideal (80 kg) e boa parte da culpa é porque não deixei de comer coisas que me
façam ter prazer. Mas em contrapartida isso pode ter sido um triunfo, pois a
possibilidade de comer gostosuras sem culpa pode ser a chave de correr 184
vezes em 20 meses ininterruptos. E você, quando irá entrar nessa jornada?
Hoje falaremos dos aplicativos que dão aquela ajuda na hora de calcular a distância, queima calórica, ritmo, etc. Eu já usei todos e os que mais agradaram foram o adidas micoach e nike running.
O nike+ eu acho mais motivante por causa das conquistas, desafios, troféus. Na minha opinião não adianta sair correndo por aí sem uma meta, motivo ou desafio, claro que se perguntar para a maioria das pessoas ela tem um objetivo - EMAGRECER - só que apenas isso não basta, fazer isso por 2, 3 meses vai na boa, mas quem precisa de 6, 9 meses? Por isso me dei melhor com o nike running, ele tem vários desafios, pode ser em km, calorias ou nike fuel. Existe uma série de troféus ex. correr 3 ou 5 vezes na semana, semanas e meses ininterruptos e por aí vai.
Já o micoach é um aplicativo mais alemão, ele é completamente profissional e para quem não tem um personal trainer é um ótimo aplicativo, existem planos de treino diferenciados para quem quer perder peso, correr mais rápido, específico para mulheres e vários outros. Os treinos são bem legais, no início você faz uma corrida de avaliação onde ele calcula as zonas azul, verde, amarela e vermelha, o interessante é que cada dia existirá um treino baseado nessas zonas, um dia você corre mais forte outra dia mais devagar essa alternância é essencial para seu desenvolvimento.
Salve, salve gordinhos! Hoje vamos falar de mais um apetrecho tecnológico que todos, eu disse todos, deveriam usar numa prática esportiva. Trata-se do frequencímetro.
Como eu tinha hipertensão esse era um dos meus dilemas - como que um gordo sem condicionamento nenhum e com pressão alta poderia sair por aí correndo? E ainda por cima de dia, onde a temperatura sempre é mais quente. Pesquisando no "pai dos burros" descobri um aparelho que media a pulsação, mas que eu só lembra em ter visto com Ayrton Senna! Tratava-se do MFC. Mas para que isso serve?
O frequencímetro basicamente mede seu nível de
esforço cardiológico, o cálculo mais famoso é o de
220 menos a idade para homens e 226 menos idade para mulheres, deste cálculo tiramos seu nível de esforço máximo, mas como nada é fácil nesta vida ainda temos mais cálculo para fazer.No site copacabana runners você encontra esta planilha que já calcula todas as suas zonas alvo. O ideal é começar devagar e conforme sua FC for baixando você vai aumentando a intensidade do exercício. Eu comecei caminhando com uma FC de 165 a 170 bpm (péssimo condicionamento), conforme o tempo foi passando os batimentos foram baixando e hoje eu corro num pace de 6 a 6,5 min/km neste mesmo batimento e o frequencímetro serve muito para isso também, é um fator psicológico importantíssimo você conseguir medir o tamanho da sua conquista é uns 30, 40% do processo de emagrecimento. Pesquisando a gente encontra muita coisa na internet eu li que ninguém morre correndo numa frequência de 100% da sua capacidade, mas o que acontece são lesões leves ou graves, desmaios e outras coisas, mas falando sobre minha vasta experiência de 6 meses usando o aparelhinho que ficou famoso com o Senna é o seguinte, eu começo caminhando na zona de (50-60%) uns 5 min depois correndo mais 5 min (60-70%) depois eu vou alternando entre as outras três zonas conforme meu nível de cansaço, mas fico mais tempo entre (80-90%). Pra mim este é principal papel do monitor, eu sei que não importa o meu ritmo de corrida, se minha frequência cardíaca estiver na zona 90-100% eu não vou aguentar correr por mais 5min, agora deu para entender porque uma pessoa no começo não deve correr nesta zona logo de cara? Pensa no psicológico desta pessoa? Corre 2-3 min e caminha 10min, depois corre mais 3min e morre, não importa a velocidade para sua cabeça o que importa é o nível de cansaço, se eu corri 2 min e estou esgotado você não vai querer correr mais, o ideal seria correr numa zona confortável o maior tempo possível e depois ir aumentando. Outro fator crucial, antes de terminar a corrida é muito importante você ir baixando aos poucos seu ritmo, antes de ler sobre isso, uma vez corri 2hrs e no final parei de vez e me sentei, o que aconteceu é que os batimentos de 170 foram para 130-120 bpm quase que instantaneamente e a consequência disso é tontura e desmaio.
Sobre as marcas de frequencímetros eu já testei duas, Speedo e Polar a primeira eu passei para minha esposa, não preciso falar mais nada rs! A cinta da polar é a prova d'água (já usei para nadar) e a precisão é 99% já a da Speedo é muito falho, o único problema da cinta da Polar é que quando acabar a bateria tem que comprar outra e jogar a velha fora, mas pensando bem eles prometem uma utilização de umas 700 horas isso daria uns 3 anos se depois disso ainda sobrar elástico na cinta? É melhor jogar fora mesmo. Mas fiquem a vontade para escolher a marca de sua preferência existem várias no mercado, só cuidado com as xing ling da vida. De resto é isso pessoal até a próxima! Vou deixar um vídeo sobre um monitor da Adidas o Micoach Smart Run que é meu sonho de consumo se tiver alguém querendo fazer uma boa ação de Natal, vai a dica...
Hoje vamos falar sobre biomecânica da corrida, existe um jeito certo para correr sem sentir dor? Sim, existe. Primeiro falamos sobre o melhor tênis para correr e agora irei falar sobre o jeito certo de correr. Em dezembro eu me matriculei numa academia por causa do horário que eu tinha para correr (11:00 à 13:00). Além de tudo chegou a hora de fazer um trabalho de fortalecimento muscular para passar para outro nível em desempenho.
Nesta semana enquanto eu corria presenciei duas pessoas, em dias diferentes, testando o amortecimento da esteira e do tênis. A primeira pessoa era uma mulher que aparentemente estava no seu peso ideal e correndo num pace de quem tinha um bom condicionamento, mas ela fazia tanto barulho nas passadas que todos olhavam para ela meio assustados. O problema é que essa reação serviu para ela achar que estava "abafando" e correr cada vez mais com o calcanhar.
O segundo era um homem que deveria pesar mais de 100kg e provavelmente estava no primeiro mês de corrida, porque ele corria de 3 a 5 min e parava. O cara com aquele peso todo corria a 13 km/h martelando o calcanhar na esteira tão forte que a máquina parecia que ia dobrar com ele dentro. Primeiro que uma pessoa no início do processo não tem motivo para correr nesta velocidade, por isso o uso do frequencímetro é importante.
Ele estava muito acima da sua capacidade, por curiosidade eu aumentei a velocidade para 14 km/h e mesmo querendo não consegui fazer metade do barulho que ele estava fazendo. Por pouco eu não falei com ele sobre o que aquilo acarretaria mais para frente, mas meu bom senso não permitiu. Curiosamente os dois usavam os principais têni$ em amortecimento, ela um Nike Air e ele um modelo que desconheço, mas com um mega amortecimento.
Quando comecei a correr, eu não corri nas primeiras 3 semanas, só caminhava e mesmo assim depois que comecei a correr o percurso todo, durante o exercício meus calcanhares me matavam, depois foi o joelho, depois a coluna e de vez em quando um dedo ou outro do pé, quando fui pesquisar sobre tênis e biomecânica da corrida na hora parei de correr com o Adidas Bounce. Se eles tiverem sorte é isso que vai acontecer com eles também ou então vão ter lesões mais graves que dificultarão o processo todo.
Eu sou do tipo de pessoa que qualquer dúvida vou no google pesquisar, depois que eu vi essa mesa redonda abaixo minha maneira de correr mudou radicalmente e agora mesmo que eu queira, não importa a velocidade, eu não corro sobrecarregando os calcanhares. Mais um ponto para o Poder do Hábito, eu mudei minha biomecânica de corrida, no começo foi muito difícil eu tinha que me policiar o tempo todo, corria olhando para baixo para ver meus pés. Hoje eu corro de 12 a 15km e as únicas dores que sinto são musculares. Este vídeo do Corrida no Ar foi sem dúvida um dos mais esclarecedores que encontrei na internet sobre biomecânica da corrida. Veja e não se arrependa!
Qual o melhor tênis para corrida? Hoje por onde você passa esbarra com umas cinco, dez, vinte pessoas correndo. Na rua o que encontramos de bizarrices é uma grandeza. Tem gente correndo de sapatênis, bermuda jeans, conjunto de moletom, isso mesmo calça e casaco de moletom!!! E não é por falta de informação, pois o google está aí para nos ajudar.
Vamos começar pelo começo: Qual o melhor tênis para corrida?
Tênis: em muitos lugares a primeira informação que você recebe é qual o seu tipo de pisada? Pronada, neutra ou supinada. Eu li muito na internet antes de comprar meu primeiro tênis e umas das coisas mais intrigantes é que um tênis de R$ 1,000,00 não vai ser muito melhor do que um de R$ 250,00. As vezes é mais ao contrário, um tênis com mais amortecimento vai te causar mais problemas. A fisioterapeuta, Raquel Castanharo do Corrida no Ar, dizia que vale muito mais a pena comprar um tênis neutro com pouco amortecimento do que comprar um especifico para sua pisada com super amortecimento, porque o tênis para pisada especifica força seu pé a ficar numa posição que não é habitual e ainda sim o pé continua fazendo a pronação mesmo usando um tênis próprio para esse tipo de pisada.
Outra coisa é sobre amortecimento, ela explicou que a cada passada seu corpo toma uma martelada no calcanhar que se propaga pela coluna, se o corredor não tomar cuidado com sua biomecânica e começar a pisada pelo calcanhar ele irá sofrer consequências nas articulações do tornozelo, joelho, quadril até chegar na coluna. O que isso quer dizer meu amigo? É que vale mais a pena você comprar um tênis mais acessível com pisada neutra e um amortecimento menos potente e prestar muito mais atenção na sua postura de corrida.
Você deve entrar com a pisada pelo meio pé e não bater direto com o calcanhar no solo, a coluna deve estar ereta e não jogada para trás ou para frente, os olhos sempre para o horizonte nunca para baixo o tempo todo, uma coisa muito importante é que para não gastar energia desnecessária a percepção nas passadas é estar impulsionando o chão para trás e nunca para cima. Isso faz muita diferença para ganhar velocidade e se cansar menos. Preste atenção nos gestos de corrida abaixo, todos pousam com o ante pé.
Outra discussão era sobre o tênis minimalista vs. o super tecnológico.
A primeira coisa é que se você está muito acima do peso, como era o meu caso, o tecnológico básico era o mais apropriado por conta do impacto nas articulações. Agora comparando atletas no peso ideal talvez o minimalista era o mais apropriado porque como dissemos acima correndo com tênis que absorvem o impacto a segurança de correr furando pode causar mais lesões e correndo com os minimalista acabamos tomando mais cuidado na hora de correr. Um estudo também foi citado que desde 1970 o números de lesões se manteve praticamente o mesmo naquela época os Wave Creation ou os Nimbus não existiam e hoje os corredores se machucam tanto quanto como nos anos 70. Outra pesquisa concluiu que correndo descalço o impacto que o corpo sofre é menor que correndo com esses hi-tech, ou seja, mais uma vez o corredor é mais importante que o tênis adequado. Nessa discussão eu ainda não tenho um veredito, talvez seja correr com cuidado com um tênis mais modesto no meu caso o Mizuno Wave Ovation, antes de comprá-lo eu fiquei na dúvida entre ele e o Asics Impression, mais meu pé gostou mais da Mizuno.
É isso pessoal no próximo post falarei sobre monitores cardíacos todos deveriam ter.
